Dieta wysokowapniowa

Spośród wszystkich minerałów w ludzkim ciele najwięcej jest wapnia, stanowi on 1,5% do 2% całej masy w dorosłym organizmie. Zęby i kości kumulują prawie całą jego zawartość w naszym ciele – 99%. W tkankach tych występuje w formie fosforanu wapnia. Pozostały procent minerału znajduje się komórkach nerwowych, tkankach ciała i krwi. Jest niezwykle istotny dla prawidłowego rozwoju, utrzymania i reprodukcji tkanek kostnych.

Należy dostarczać odpowiednią ilość wapnia organizmowi tak, aby nie dopuścić do zaburzeń rozwoju kośćca, czy wzrostu tempa ubytku masy kostnej związanego z wiekiem. Należy pamiętać, że skuteczne przyswajanie wapnia odbywa się przy jednoczesnej obecności witaminy D, ponieważ stymuluje ona absorpcję jelitową minerału. Rekomendowane przez specjalistów dobowe spożycie wapnia zależne jest od wieku, rodzaju terapii, jaką przechodzi określona osoba oraz płci. I tak normy wynoszą; dla kobiet powyżej 24 roku życia, pań po menopauzie podczas terapii estrogenami oraz w wieku podeszłym- 1000 mg; dla kobiet po menopauzie bez terapii estrogenowej- 1500 mg; dla mężczyzn po 20 roku życia- 1000 mg. Minimalna dawka dobowa powinna wynosić 800 mg, jednakże w praktyce okazuje się, że większość ludzi w Polsce nie spożywa nawet połowy tej normy.

Wapń, obok utrzymywania w zdrowiu zębów i kości, spełnia inne funkcje- ma udział w różnych procesach: krzepnięciu krwi, transmisji impulsów nerwowych, skurczach i rozkurczach mięsni, prawidłowym biciu serca, stymulacji wydzielania hormonów, pobudzaniu reakcji enzymowych.

Wiele artykułów spożywczych zawiera wapń, ale nabiał jest jego największym źródłem. Mleko i produkty od niego pochodzące: jogurt, sery, maślanka stanowią najbogatszy zasób wapnia. Produkty nabiałowe zawierają zróżnicowaną ilość tłuszczu, osoby dbające o linię mogą wybierać chude mleko i inne towary o obniżonej zwartości tłuszczu.

Obok wapnia, mleko zawiera także fosfor i magnez, które również (podobnie jak witamina D) wspomagają absorpcje wapnia. Opisywany minerał znajduje się jednak nie tylko w nabiale, zawierają go warzywa zielonolistne, np. brokuły, jarmuż, brukiew, chińska kapusta. Jednakże w warzywach tych znajduje się także błonnik i kwas szczawiowy, one zaś powstrzymują absorpcję wapnia.

Kolejnymi źródłami wapnia są: łosoś, puszkowane sardynki, małże, migdały, orzechy brazylijskie, suszona fasola.

Niektóre produkty spożywcze, np. chleb czy sok są wzbogacane w wapń, co czyni ich znaczącym dla społeczeństw źródłem wapnia, praktyki takie stosuje się, ponieważ wielu ludzi nie spożywa rekomendowanej ilości minerału.

Można również przyjmować bogate w wapń suplementy, dietetycy polecają jednak spożywanie produktów, w których minerał ów znajduje się naturalnie. Należy również pamiętać o tym, że alkohol i kofeina „wypłukują” wapń z organizmu, trzeba je więc ograniczyć.

Zawartość wapnia w miarach domowych wybranych produktów spożywczych (na podstawie danych miesięcznika "Żyjmy dłużej")
Produkt spożywczy	Ilość	Zawartość wapnia (mg)
mleko 1,5%	duża szklanka (250 ml)	300
mleko 3,2%	duża szklanka (250 ml)	295
jogurt owocowy	opakowanie (175 g)	231
kefir	opakowanie (175 g)	180
ser żółty	plasterek (20 g)	106-173
fasola	1/2 szklanki (80 g)	130,4
serek waniliowy homogenizowany	opakowanie (150 g)	127,5
szczypiorek	pęczek (100 g)	97
ser twarogowy	plaster (50 g)	48